فوائد فيتامين أ (A) ومصادره الطبيعية
- تعريف فيتامين أ (A) .
- فوائد فيتامين أ (A) .
- الأغذية الغنية بفيتامين أ (A) .
- تعريف فيتامين أ (A)
يُعدُّ فيتامين أ من الفيتامينات الذائِبة في الدُّهون، التي تُخزَّنُ في الكبد، وهناك نوعان منه؛ الأوَّل هو Preformed vitamin A، الذي يُوجد في المُنتجات الحيوانيَّة، مثلَ: اللحوم، والأسماك، والدواجن، ومُنتجات الألبان، أمَّا النوع الثاني فهو Provitamin A، والذي يُوجد في الأغذيةٍ النباتيَّةٍ؛ كالخُضراوات، والفواكه، وتجدر الإشارة إلى أنّ البيتا كاروتين (بالإنجليزيّة: Beta-carotene) يُعدُّ من أشهر أنواعه، وإضافةً إلى ذلك، هناك العديد من المشتقات لهذا الفيتامين، التي تتوفر في المُكمِّلات الغذائيَّة على شكلِ؛ Retinyl acetate، أو Retinyl palmitate، أو على شكلِ بيتا كاروتين، أو كمزيجٍ من Preformed A، و Provitamin A.
فعال (Effective)
- علاج نقص فيتامين A :
يُعدُّ تناول فيتامين أ من مصادره علاجاً لأعراض نقصه، وتجدر الإشارة إلى أنّ نقص فيتامين أ قد يُصيبُ البعض في حال عدم توفره بشكلٍ كافٍ في النظام الغذائي، أو نتيجة بعض الأمراض، مثل: السكري، وفرط الغُدَّة الدرقيَّة، وارتفاع درجة الحرارة الجسم أو الحُمى، وأمراض الكَبِد، واضِّطرابٌ جيني يُسمَّى فَقد البروتين الشَّحمي بيتا من الدم (بالإنجليزيَّة: Abetalipoproteinemia)؛ وهو اضطرابٌ يؤثر في امتصاص الدهون والفيتامينات القابلة للذوبان فيها، أو الأشخاص الذين يُعانون من نقصٍ في البروتين، وقد يحدث النقصُ أيضاً نتيجةً للحالات المرضيَّة التي تُعيقُ عمليَّة هضمه، ممَّا يؤدي إلى سوءِ امتصاصه، مثل؛ حساسيَّةُ القمحِ، وداءِ كرون، وتشمُّع الكَبد، وإدمان الكُحول، والتليُّف الكيسي.
احتمالية فعاليته (Possibly Effective)
- تقليلُ خطرِ الإصابةِ بسرطانِ الثَّدي :
قد يساهم استهلاك كميَّاتٍ أكبر من فيتامين أ من مصادره الطبيعية، في التقليل من خطر الإصابةِ به لدى النساء في المرحلةِ التي تسبق انقطاع الطمث، واللواتي يمتَلِكنَ تاريخاً عائلياً للإصابةِ بسرطانِ الثدي، لكن لا يُعرف إذا كان لاستهلاك مُكمِّلات فيتامين أ التأثيرِ نفسه، حيث أشارت مُراجعة منهجية وتحليلٌ إحصائي من جامعة Zhengzhou University عام 2018، لـ 10 دراسات تضم 19,450 حالة مُصابة بسرطان الثدي، أنَّ هناك نتائج قليلة حول تناول المُكمل الغذائي بيتا-كاروتين قبل الإصابة بهذا المرض، والتقليل من خطر الإصابة بسرطان الثدي، ولا تُوجد علاقة بين تناول مُشتقَّات فيتامين أ الأخرى، والتقليل من خطر الإصابة به.
- تقليل حدّة المضاعفات المُرافقة للحصبة :
يُساهم تناول فيتامين أ في التقليل من المُضاعفات المُرافقة لمرض الحَصبة، ومعدل وفَيَات الأطفال الذين يعانون من الحصبة ونقص فيتامين أ، فقد وُجِدَ أنَّ الأطفال المصابين بنقصٍ في هذا الفيتامين، غالباً ما تَزيدُ حدة العدوى لديهم، وذلك لأنه أساسيٌ لتكوين، ونمو خلايا الدم الحمراء، والخلايا الِّلمفَاويَّة، والأجسام المُضادَّة، بسببِ قدرته المُثبَتة في تقليل خطر الإصابةِ بالالتهابِ الرئوي المرتبط بالحصبة (بالإنجليزيَّة: Measles-associated pneumonia)، وتعدُّ مُكمِّلات فيتامين أ من الوسائل التي تزيدُ من سُرعةِ الشِّفَاء، والتُقلِّلُ من حِدَّةِ المَرض، ولها تأثيرٌ يقلل خطر عدوى الجهاز التنفسي السفلي.
- المساعدة على التخلص من اللطاخ الأبيض في الفم :
(بالإنجليزيّة: Leukoplakia)؛ التي هي عبارة عن بُقع بيضاء، تظهر عادة بسبب التدخين، ومن الممكن أن تتطور إلى آفات مُحتملة التسرطن (بالإنجليزيَّة: Precancerous lesions in the mouth)، وأظهرت الدراسات أنَّ تناولَ فيتامين أ قد يُساعِدُ على علاجها.
- التقليل من المضاعفات ما بعد الولادة :
حيثُ إنَّ تناولَ فيتامين أ من قِبل النساء اللواتي يُعانينَ من سوءٍ في التغذية خلالَ الحمل وبعد الولادة، قد يُقلِّلُ من خطر الإصابةِ بالإسهالِ لديهنّ، ومن الجدير بالذكر أنهنّ أكثر عرضةً للموت بعد الولادة مما قد يساعد فيتامين أ على التقليل من خطر الموت المُرتبط بالحمل لديهنَّ بنسبة 40%، ولكن أشارت دراسة نُشرت في مجلة The Lancet عام 2010، شملت النساء من غانا، واللواتي يعانين من سوء التغذية في عمر الإنجاب من 15 إلى 45 عام، تناولت مجموعة منهم مكملات فيتامين أ، وتبيَّن أنَّ هذه الأدلَّة لا تدعَمُ تأثير استهلاك مكملات فيتامين أ لتقليل خطر الوفاة لديهنّ، أو لدى الأطفال.
لا توجد أدلة كافية على فعاليته (Insufficient Evidence)
- التقليل من معدل النجاة لمرضى الكبد :
إذ بيَّنَت الأبحاث أنَّ تناولَ فيتامين أ مع مركبات، وفيتامينات، ومعادن أخرى لا يزيد من فرصةِ البقاءِ على قيدِ الحياةِ لدى المُصابين بمرضِ الكَبد الناتج عن شربِ الكحول، ففي دراسة نشرت في مجلة Journal of Hepatology عام 2007، تم تقسيم المشاركين فيها إلى مجموعتين، الأولى مُكونة من 36 مُصاباً بالتهاب الكبد الكحولي بدرجة شديدة، تناولت فيتامين أ مع مضادات أكسدة أخرى، أما المجموعة الثانية المُكونة من 34 مصاباً بهذا الالتهاب فلم تأخذ هذه الفيتامينات، وتبيّن أنه لا يوجد فرق في التقليل من خطر الوفاة بين المجموعتين.
- تحسين فقر الدم عند النساء الحوامل :
فقد يُساعدُ تناول فيتامين أ على زيادةِ مستويات البروتينات التي تُخزن الحديد؛ الأمر الذي قد يُقلِّلُ من خطرِ الإصابةِ بفقرِ الدم لدى الأطفالِ، والنساء الحوامل، ومع ذلك فإنَّ تناول النساء الحوامل في الدول النامية الفقيرة التي ينتسر فيها سوء التغذية لفيتامين أ مع الحديد، والفولات لم يُظهر أيّ نتائج مختلفة عن أخذ الحديد والفولات لوحدهما، حيث أُجريت دراسة نُشرت في مجلة The Lancet، شاركت فيها 251 امرأةً في مرحلة الحمل، ومُصابة بفقر الدم بأعمارٍ تتفاوت بين 17، و35 عاماً، وتم تقسيمهم إلى أربعة مجموعاتٍ، تناولت الأولى مكملات فيتامين أ فقط، وقد لوحظ أنّ نسبة العلاج فيها من فقر الدم بلغت 35%، كما أنّها تساوي عند اللاتي تناولنَ مكملات الحديد 68%، أمّا من تناولن الاثنين معاً فقد بلغت 97%.
- تخفيف الأعراض المُصاحبة للتوحُّد عندَ الأطفالِ :
غالباً ما يعاني الأطفال المصابون بهذا المرض من انخفاض مستويات فيتامين أ لديهم مما يرتبط بظهور الأعراض المُصاحبة للتوحُّد، وقد أشارت دراسة أولية نشرت في مجلة Brain Research Bulletin عام 2018، أنَّ تناولَ مُكمِّلاتِ فيتامين أ قد يُحسِّن من هذه الأعراض.
- انخفاض خطر الإصابة بسرطان عنق الرحم :
فإنّ المستويات العالية من فيتامين أ في الدم، أو تناول كميَّاتٍ أكبر منه، يرتبطُ بانخفاضِ خطرِ الإصابة بسرطان عنق الرحم، وتجدر الإشارة إلى أنَّ تناول الريتينول لوحده لا يرتبط بتقليلِ خطرِ الإصابة بسرطانِ الرحم؛ وبالتالي فإنّ الحصول على هذا التأثير يكون بتناول نوعين من فيتامين أ، وهما؛ الريتينول، والكاروتين، إذ ذُكرت دراسة في كتاب Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids، تم خلالها تحليل الدم لمجموعة من النساء اللواتي أُصِبنَ بسرطان عُنقِ الرحم، أو سرطان آخر في مراحله الأولى، واستمرت 15 عاماً، ووجِدَ أنًّ احتمالية الإصابة بسرطانِ عنق الرحم، أعلى لدى النساء اللواتي يمتلكنَ مستوياتٍ أقلَّ من الكاروتينات، مقارنةً بالمجموعة الأُخرى.
- التحسين من نمو الأطفال :
إذ إنّ التقزم أو نقص النمو غالباً ما يُشاهد في المناطق النامية التي يعاني سكانها من سوء التغذية بما في ذلك عند الأطفال المصابين بنقصٍ في مستويات فيتامين أ، حيث يُعدُّ هذا الفيتامين أساسياً للنمو السليم، والتطور لديهم، ففي دراسة نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية العلاجية عام 2000، عن العلاقة بين فيتامين أ، والتطور في الطول، والوزن لدى الأطفال في أندونيسيا في الأعمار بين 6 أشهرٍ وحتى الـ 4 أعوام، وتم الأخذ بعين الاعتبار العُمر، والمستويات الأولية لفيتامين أ في الدم، بالإضافةِ إلى الرضاعة الطبيعيَّة، وتلقَّى الأطفال الذين يبلغون عاماً واحداً فأكثر 206000 وحدةً دوليَّةً من فيتامين أ، بينما تلقَّى الأطفال الأقل من عام 103000 وحدةً دوليَّةً من فيتامين أ، كل أربعةٍ أشهرٍ، وقد بيَّنت الدراسة أنَّ الجرعات العالية من فيتامين أ حسنت من نمو الأطفال، كما أنّ النتائج كانت أفضل لدى الأطفال الذين يعانون من نقصٍ أكبر في مستويات فيتامين أ.
- التحسين من نمو الرضع :
غالباً ما تظهر هذه الفائدة عند الرضع الذين لديهم وزنٌ منخفض عند الولادة، أو الذين تعرضوا إلى جرعات من غاز أحادي أكسيد النيتروجين؛ لتحسين التنفس لديهم، حيث وُجِدَ أنَّ إعطاءَهم جرعةٍ من فيتامين أ، قد يُحسِّن من النمو، والتطوُّر الدماغي مدَّة عامٍ واحدٍ لدى بعضهم، كما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض الرئة المُزمنة لديهم بنسبة 13%، حيث أشارت دراسة نُشرت في مجلة Pediatrics عام 2005، أنَّ إعطاء المكملات الغذائية لفيتامين أ، يُقلِّلُ من خطرِ الإصابةِ بداءِ الانسداد الرئوي المُزمن، لدى الرضع الذين ينخفض لديهم وزن الولادة بشكلٍ شديدٍ ويتراوح عمرهم بين 18 إلى 22 شهراً. وأشارت دراسة نشرت في مجلة Nutrients عام 2017، أنَّ زيادة استهلاك الدهون، والبروتين، بالإضافة الى فيتامين أ، والفوسفات، يُحسِّن من نمو الجسم ومُحيط الرأس، لدى هؤلاء الرضع.
- زيادة فرص النجاة لدى مرضى سرطان الدم النخاعي المُزمن :
(بالإنجليزية: Chronic Myelomonocytic Leukemia)، حيث أظهرت الدراسات أنَّ تناولَ فيتامين أ مع الأدوية المضادة للسرطان، لا يزيد من فرص البقاء على قيد الحياة لدى مرضى سرطان الدم، مقارنةً بالذين تناولوا الأدوية المضادة للسرطان وحدِها، بل إنّ تناولهما معاً قد يزيدُ من خطرِ الإصابةِ بالتسمم، حيثُ نُشرت دراسة في مجلة Leukemia Research، أجريت على 153 مصاباً بسرطان الدم النخاعي، وتبيّن أنَّ تناولهم لفيتامين أ، لا يزيدُ من فرصِ البقاء على قيدِ الحياة لدى المصابين بهذا المرض، وهناك حاجة لمزيدٍ من الدراسات لإثبات هذا التأثير.
- تقليل الأعراض المُصاحبة لتلف المستقيم الناتج عن العلاج الإشعاعي :
حيث يُعتقد أنّ استخدام مضادات الأكسدة، مثل: فيتامين أ، قد يقلل من هذه الأعراض، ففي دراسة نُشرت في مجلة Diseases of the Colon & Rectum volume عام 2005، أجريت على 90 شخصاً وأظهرت أنّ فيتامين أ على شكل الريتنول بلميتات، قلل أعراض التهاب المستقيم الناتج عن العلاج الإشعاعي، وقد يعود ذلك لدوره في عملية التئام الجروح.
- التقليل من تكرار الإصابة بالأورام الحميدة في القولون والمستقيم :
حيثُ إنَّ تناول المكملات التي تحتوي على الزنك، والنحاس، ومضادات الأكسدة، ومنها؛ فيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين هـ قد يُقلِّلُ من تكرار الأورام الحميدة في هذه الأجزاء من الأمعاء الغليظة.
- التحسين من تدفق الدم إلى القلب :
وذلك عند إجراء جراحة فتح مجرى للشريان التاجي في القلب؛ وهي نوع من أنواع عمليات القلب المفتوح لعلاج الذبحة الصدرية، إذ بيَّنَت الأبحاث أنَّ تناولَ فيتامين أ قد يُقلِّل من الوقت الذي يحتاجه المريض للبقاء في العناية المركَّزة بعدَ إجراء جراحة فتح مجرى للشريان التاجي في القلب، بالإضافةِ إلى أنَّه قد يُقلِّلُ من الوقت الذي يحتاجه المريض في المستشفى بعدَ العمليَّة، وذلك نتيجة لتحسين تدفق الدم، وزيادة سرعة الشفاء.
- تقليل خطر الإصابة بسرطان المريء :
حيث إنَّ تناولَ فيتامين أ مع البيتا كاروتين، يُقلِّل من خطر الإصابة بسرطان المريء، ولكنّه لا يمنعه، حيثُ بيَّن تحليل شمولي نُشر في مجلة Asian Pacific Journal of Cancer Prevention عام 2013، لعشرة دراسات، بمشاركة 1958 مُصاباً بسرطان المريء، أنَّ تناولَ كميَّاتٍ أكبَرَ من البيتا كاروتين، وغيرها من المركبات، قد يقلل من خطرِ الإصابة بسرطان المريء، لكن ما تزال ههناك حاجة للمزيد من الدراسات لإثبات هذا التأثير.
- تقليل خطر الوفاة بسبب الإسهال عند الأطفال :
تختلف نتائج الدراسات حولَ هذا التأثير، إذ من الممكن أن يُقلِّلُ تناول فيتامين أ من خطر الوفاة الناتج عن الإسهال، عند الأطفال المصابين بنقص فيتامين أ، والذين يعانون من فيروس نقص المناعة البشرية، المعروف بالإيدز، أو لدى الأطفال غير المصابين بهذا المرض حيث أشار كتاب Vitamins & Hormones والذي نُشر عام 2007، أنَّ حقن الأطفال المصابين بفيروس نقص المناعة البشرية بفيتامين أ، يقلل من الإسهال المائي عند هؤلاء الأطفال، كما يقلل من معدل الوفيات المرتبطة بهذا المرض.
- تقليل الإرهاق عند المصابين بالتصلب اللويحي :
حيث بيَّنت الدراسات أنَّ تناول فيتامين أ مدّة عامٍ قلَّلَ من التعبِ المرافق للمصابين بمرض التصلُّب الُّلويحي، فقد بيَّنت دراسة نُشرت في مجلة The Iranian Journal of Allergy عام 2016، استمرَّت مدَّة عام واحد، أنًّ تناول حمض الرتينويك؛ وهو أحد مشتقات فيتامين أ، يُقلل من الإعياء، والاكتئاب، لدى المصابين بالتصلُّب الُّلويحي، كما أنَّه قد يُحسن من الصحَّة النفسية لديهم، فقد تبيّن أنّ مكملات فيتامين أ تقلل من نشاط الخلايا المناعية المُسببة لهذا المرض وتقلل من الالتهابات.
- تقليل خطر الإصابة بسرطان الكبد :
إذ إنّ تناول المكملات الغذائية لفيتامين أ، أو الذين يمتلكون مستويات مرتفعة من فيتامين أ في الدم، لم يرتبط بتقليل خطر إصابتهم بسرطان الكبد، وأشارت دراسة من جامعة Sun Yat-sen University عام 2016، واستمرت مدة ثلاث سنوات، أنَّ تناول كميات أكبر من مشتقات فيتامين أ، مثل؛ الريتينول، والكاروتين، قد يرتبطُ بتقليلِ خطرِ الإصابة بسرطان الكبد.
- تقليل خطر الإصابة بسرطان الرئة :
إذ بيّنت معظم الدراسات، أنَّ تناول فيتامين أ لا يزيد من نسبة نجاة المصابين بسرطان الرئة، إضافةً إلى أنّ تناول فيتامين أ مع البيتا كاروتين قد يزيدُ من خطر الإصابة بسرطان الرئة لدى المدخنين، والأشخاص الذين يتعرَّضون للصَّخْرُ الحَرِيرِيُّ (بالإنجليزيَّة: Asbestos)، لكن من غير المعروف إذا كان هذا التأثير قد يعود للبيتا كاروتين، حيث بيّنت دراسة شارك فيها 29000 ذكرٍ من المدخنين، زيادةً احتمالية الإصابة بالسرطان بنسبة 18%، لدى المجموعة التي تلقَّت 20 مليغراماً من مكملات البيتا كاروتين يوميَّاً، مدَّة 5 إلى 8 سنوات، ووُجدَ في دراسةٍ أُخرى شارك فيها 18000 شخصاً، وتلقوا 30 ملليغراماً من مكملات البيتا كاروتين بالإضافة إلى كمية من الرتينول يوميَّاً، مُدَّة 4 سنواتٍ، زيادةً بنسبة 28% للإصابة بسرطان الرئة لدى الأشخاص الذين كانوا من المدخنين، أو الذين تعرَّضوا للصَّخْرُ الحَرِيرِيُّ من قَبل، ومع ذلك فإنّ تناول الأطعمة التي تحتوي على كمية عالية من البيتا كاروتين، يُعدُّ آمناً، إضافةً إلى أنها تقلل من خطر الإصابة بكثير من أنواع السرطانات.
- التقليل من الأعراض المصاحبة للملاريا لدى الأطفال :
حيث إنَّ تناول فيتامين أ عبرَ الفم، يُقلِّل من أعراض الملاريا لدى الأطفال تحتَ سن الـ 3 سنوات، والذين يعيشون في مناطق تنتشر فيها الإصابة بالملاريا، ولكن المصابين بالحالات المتقدمة من هذا المرض، والتي تؤثر في وظائف الدماغ، لكن لم يقلل تناول فيتامين أ من الأعراض أو من حالات الوفاة نتيجة هذا المرض لديهم، حيث بيَّنت مراجعة نُشرت في مجلة Malaria Journal عام 2009، حول نقص فيتامين أ لدى أطفال إفريقيا، والإصابة بالملاريا، وتبيّن أنَّ نقص فيتامين أ شائعٌ في المناطق التي تعاني من سوء التغذية والفقر ويرتبط بالإصابة بالملاريا، وقد تبين أن مكملاته قد تُقلل من خطر الإصابة بالملاريا بنسبة الثلث، إلا أنَّها لا تُقلِّلُ من معدل الوفيات بسبب هذا المرض.
- تقليل خطر الإصابة بسرطان الغدد الليمفاوية غير الهودجكينيَّة :
(بالإنجليزيّة: Non-Hodgkin lymphoma)، حيث إنَّ تناولَ كميَّاتٍ أكبرَ من فيتامين أ في النظام الغذائي، يُقلِّلُ بشكلٍ بسيطٍ من خطر الإصابة بسرطانِ الغُددِ الليمفاوية غير الهودجكينية، إذ بيَّنت دراسة أولية نُشرت في مجلة Nutrition and Cancer عام 2012، على مجموعة من النساء في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث، والتي استمرت مدة 11 سنة، أنَّ تناول فيتامين أ من الطعام، ومن المكملات الغذائيَّة، قد ارتبط بانخفاض نسبة الإصابة بسرطان الغدد الليمفاوية غير الهودجكينية، ويعود هذا للخصائص المضادة للأكسدة لهذا الفيتامين، إذ إنّها تكافح الجذور الحرة، التي قد تُساهم في إحداث تلف في الحمض النووي DNA، والذي قد ينتج عنه خلايا سرطانية.
- التقليل من خطر الإصابة بسرطان البنكرياس :
هناك تباين في نتائج الدراسات حول هذا التأثير، فقد لوحظ أنَّ تناولَ فيتامين أ مع البيتا كاروتين، لا يُقلِّلُ من خطرِ الإصابة بسرطانِ البنكرياس، ولكن من جهة أخر أظهر تحليلٌ شموليٌ من جامعة Second Military Medical University نُشر عام 2016، أنّ هناك علاقة عكسيَّة بينَ تناول فيتامين أ، والبيتا كاروتين، والليكوبين بكمياتٍ كبيرة، وخطر الإصابةِ بسرطان البنكرياس، أي من المُحتمل أن تقلل هذه المركبات من خطر الإصابة بسرطان البنكرياس.
- التحسين من سرعة الشفاء بعد الإصابة بعدوى الجهاز البولي :
بما في ذلك المثانة، ومجرى البول، والكلى، حيث أشارت الأبحاث أن تناول فيتامين أ يومياً، مدّة عشرةٍ أيام، بالتزامن مع المضادات الحيوية، قد يساعد الإناث في عمر يتراوح بين 2-12 عاماً على زيادة سرعة الشفاء لديهنّ بعد الإصابة بهذه العدوى في الكلى.
- تحسين حالة المصابين باللوكيميا :
أو ما يُعرف بابيضاض الدم، حيث أشارت الدراسات أن تناول مكملات فيتامين أ، بالتزامن الأدوية المضادة للسرطان، لا تزيد من تقليل خطر الوفاة، مقارنة مع تناول هذه الأدوية لوحدها، وفي الواقع قد يزيد تناولهما معاً في هذه الحالة من خطر التسمم لدى مرضى اللوكيميا.
فوائد أخرى لا توجد أدلة كافية على فعاليتها:
ومنها ما يأتي:
- تقليل خطر الإصابة بالمياه الزرقاء؛ وهو اضطراب في العين، قد يؤدي إلى فقدان البصر.
- التحسين من وظائف الجهاز المناعي.
- التقليل من خطر الإصابة بالعدوى، والتقليل من مدة الشفاء من الالتهابات.
- تحفيز الرؤية الجيدة. تقليل خطر الإصابة بحمى القش.
- الشفاء من الجروح.
فوائد فيتامين A للعين
يُعدّ فيتامين أ أساسيّاً لصحّة العينين، إذ إنّ الحصول على كميّات كافيةٍ منه يقي من خطر الإصابة بالتنكس البقعيّ المرتبط بالسنّ (بالإنجليزية: Age-related macular degeneration).
- فوائد فيتامين أ (A)
فعال (Effective)
- علاج نقص فيتامين A :
يُعدُّ تناول فيتامين أ من مصادره علاجاً لأعراض نقصه، وتجدر الإشارة إلى أنّ نقص فيتامين أ قد يُصيبُ البعض في حال عدم توفره بشكلٍ كافٍ في النظام الغذائي، أو نتيجة بعض الأمراض، مثل: السكري، وفرط الغُدَّة الدرقيَّة، وارتفاع درجة الحرارة الجسم أو الحُمى، وأمراض الكَبِد، واضِّطرابٌ جيني يُسمَّى فَقد البروتين الشَّحمي بيتا من الدم (بالإنجليزيَّة: Abetalipoproteinemia)؛ وهو اضطرابٌ يؤثر في امتصاص الدهون والفيتامينات القابلة للذوبان فيها، أو الأشخاص الذين يُعانون من نقصٍ في البروتين، وقد يحدث النقصُ أيضاً نتيجةً للحالات المرضيَّة التي تُعيقُ عمليَّة هضمه، ممَّا يؤدي إلى سوءِ امتصاصه، مثل؛ حساسيَّةُ القمحِ، وداءِ كرون، وتشمُّع الكَبد، وإدمان الكُحول، والتليُّف الكيسي.
احتمالية فعاليته (Possibly Effective)
- تقليلُ خطرِ الإصابةِ بسرطانِ الثَّدي :
قد يساهم استهلاك كميَّاتٍ أكبر من فيتامين أ من مصادره الطبيعية، في التقليل من خطر الإصابةِ به لدى النساء في المرحلةِ التي تسبق انقطاع الطمث، واللواتي يمتَلِكنَ تاريخاً عائلياً للإصابةِ بسرطانِ الثدي، لكن لا يُعرف إذا كان لاستهلاك مُكمِّلات فيتامين أ التأثيرِ نفسه، حيث أشارت مُراجعة منهجية وتحليلٌ إحصائي من جامعة Zhengzhou University عام 2018، لـ 10 دراسات تضم 19,450 حالة مُصابة بسرطان الثدي، أنَّ هناك نتائج قليلة حول تناول المُكمل الغذائي بيتا-كاروتين قبل الإصابة بهذا المرض، والتقليل من خطر الإصابة بسرطان الثدي، ولا تُوجد علاقة بين تناول مُشتقَّات فيتامين أ الأخرى، والتقليل من خطر الإصابة به.
- تقليل حدّة المضاعفات المُرافقة للحصبة :
يُساهم تناول فيتامين أ في التقليل من المُضاعفات المُرافقة لمرض الحَصبة، ومعدل وفَيَات الأطفال الذين يعانون من الحصبة ونقص فيتامين أ، فقد وُجِدَ أنَّ الأطفال المصابين بنقصٍ في هذا الفيتامين، غالباً ما تَزيدُ حدة العدوى لديهم، وذلك لأنه أساسيٌ لتكوين، ونمو خلايا الدم الحمراء، والخلايا الِّلمفَاويَّة، والأجسام المُضادَّة، بسببِ قدرته المُثبَتة في تقليل خطر الإصابةِ بالالتهابِ الرئوي المرتبط بالحصبة (بالإنجليزيَّة: Measles-associated pneumonia)، وتعدُّ مُكمِّلات فيتامين أ من الوسائل التي تزيدُ من سُرعةِ الشِّفَاء، والتُقلِّلُ من حِدَّةِ المَرض، ولها تأثيرٌ يقلل خطر عدوى الجهاز التنفسي السفلي.
- المساعدة على التخلص من اللطاخ الأبيض في الفم :
(بالإنجليزيّة: Leukoplakia)؛ التي هي عبارة عن بُقع بيضاء، تظهر عادة بسبب التدخين، ومن الممكن أن تتطور إلى آفات مُحتملة التسرطن (بالإنجليزيَّة: Precancerous lesions in the mouth)، وأظهرت الدراسات أنَّ تناولَ فيتامين أ قد يُساعِدُ على علاجها.
- التقليل من المضاعفات ما بعد الولادة :
حيثُ إنَّ تناولَ فيتامين أ من قِبل النساء اللواتي يُعانينَ من سوءٍ في التغذية خلالَ الحمل وبعد الولادة، قد يُقلِّلُ من خطر الإصابةِ بالإسهالِ لديهنّ، ومن الجدير بالذكر أنهنّ أكثر عرضةً للموت بعد الولادة مما قد يساعد فيتامين أ على التقليل من خطر الموت المُرتبط بالحمل لديهنَّ بنسبة 40%، ولكن أشارت دراسة نُشرت في مجلة The Lancet عام 2010، شملت النساء من غانا، واللواتي يعانين من سوء التغذية في عمر الإنجاب من 15 إلى 45 عام، تناولت مجموعة منهم مكملات فيتامين أ، وتبيَّن أنَّ هذه الأدلَّة لا تدعَمُ تأثير استهلاك مكملات فيتامين أ لتقليل خطر الوفاة لديهنّ، أو لدى الأطفال.
لا توجد أدلة كافية على فعاليته (Insufficient Evidence)
- التقليل من معدل النجاة لمرضى الكبد :
إذ بيَّنَت الأبحاث أنَّ تناولَ فيتامين أ مع مركبات، وفيتامينات، ومعادن أخرى لا يزيد من فرصةِ البقاءِ على قيدِ الحياةِ لدى المُصابين بمرضِ الكَبد الناتج عن شربِ الكحول، ففي دراسة نشرت في مجلة Journal of Hepatology عام 2007، تم تقسيم المشاركين فيها إلى مجموعتين، الأولى مُكونة من 36 مُصاباً بالتهاب الكبد الكحولي بدرجة شديدة، تناولت فيتامين أ مع مضادات أكسدة أخرى، أما المجموعة الثانية المُكونة من 34 مصاباً بهذا الالتهاب فلم تأخذ هذه الفيتامينات، وتبيّن أنه لا يوجد فرق في التقليل من خطر الوفاة بين المجموعتين.
- تحسين فقر الدم عند النساء الحوامل :
فقد يُساعدُ تناول فيتامين أ على زيادةِ مستويات البروتينات التي تُخزن الحديد؛ الأمر الذي قد يُقلِّلُ من خطرِ الإصابةِ بفقرِ الدم لدى الأطفالِ، والنساء الحوامل، ومع ذلك فإنَّ تناول النساء الحوامل في الدول النامية الفقيرة التي ينتسر فيها سوء التغذية لفيتامين أ مع الحديد، والفولات لم يُظهر أيّ نتائج مختلفة عن أخذ الحديد والفولات لوحدهما، حيث أُجريت دراسة نُشرت في مجلة The Lancet، شاركت فيها 251 امرأةً في مرحلة الحمل، ومُصابة بفقر الدم بأعمارٍ تتفاوت بين 17، و35 عاماً، وتم تقسيمهم إلى أربعة مجموعاتٍ، تناولت الأولى مكملات فيتامين أ فقط، وقد لوحظ أنّ نسبة العلاج فيها من فقر الدم بلغت 35%، كما أنّها تساوي عند اللاتي تناولنَ مكملات الحديد 68%، أمّا من تناولن الاثنين معاً فقد بلغت 97%.
- تخفيف الأعراض المُصاحبة للتوحُّد عندَ الأطفالِ :
غالباً ما يعاني الأطفال المصابون بهذا المرض من انخفاض مستويات فيتامين أ لديهم مما يرتبط بظهور الأعراض المُصاحبة للتوحُّد، وقد أشارت دراسة أولية نشرت في مجلة Brain Research Bulletin عام 2018، أنَّ تناولَ مُكمِّلاتِ فيتامين أ قد يُحسِّن من هذه الأعراض.
- انخفاض خطر الإصابة بسرطان عنق الرحم :
فإنّ المستويات العالية من فيتامين أ في الدم، أو تناول كميَّاتٍ أكبر منه، يرتبطُ بانخفاضِ خطرِ الإصابة بسرطان عنق الرحم، وتجدر الإشارة إلى أنَّ تناول الريتينول لوحده لا يرتبط بتقليلِ خطرِ الإصابة بسرطانِ الرحم؛ وبالتالي فإنّ الحصول على هذا التأثير يكون بتناول نوعين من فيتامين أ، وهما؛ الريتينول، والكاروتين، إذ ذُكرت دراسة في كتاب Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids، تم خلالها تحليل الدم لمجموعة من النساء اللواتي أُصِبنَ بسرطان عُنقِ الرحم، أو سرطان آخر في مراحله الأولى، واستمرت 15 عاماً، ووجِدَ أنًّ احتمالية الإصابة بسرطانِ عنق الرحم، أعلى لدى النساء اللواتي يمتلكنَ مستوياتٍ أقلَّ من الكاروتينات، مقارنةً بالمجموعة الأُخرى.
- التحسين من نمو الأطفال :
إذ إنّ التقزم أو نقص النمو غالباً ما يُشاهد في المناطق النامية التي يعاني سكانها من سوء التغذية بما في ذلك عند الأطفال المصابين بنقصٍ في مستويات فيتامين أ، حيث يُعدُّ هذا الفيتامين أساسياً للنمو السليم، والتطور لديهم، ففي دراسة نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية العلاجية عام 2000، عن العلاقة بين فيتامين أ، والتطور في الطول، والوزن لدى الأطفال في أندونيسيا في الأعمار بين 6 أشهرٍ وحتى الـ 4 أعوام، وتم الأخذ بعين الاعتبار العُمر، والمستويات الأولية لفيتامين أ في الدم، بالإضافةِ إلى الرضاعة الطبيعيَّة، وتلقَّى الأطفال الذين يبلغون عاماً واحداً فأكثر 206000 وحدةً دوليَّةً من فيتامين أ، بينما تلقَّى الأطفال الأقل من عام 103000 وحدةً دوليَّةً من فيتامين أ، كل أربعةٍ أشهرٍ، وقد بيَّنت الدراسة أنَّ الجرعات العالية من فيتامين أ حسنت من نمو الأطفال، كما أنّ النتائج كانت أفضل لدى الأطفال الذين يعانون من نقصٍ أكبر في مستويات فيتامين أ.
- التحسين من نمو الرضع :
غالباً ما تظهر هذه الفائدة عند الرضع الذين لديهم وزنٌ منخفض عند الولادة، أو الذين تعرضوا إلى جرعات من غاز أحادي أكسيد النيتروجين؛ لتحسين التنفس لديهم، حيث وُجِدَ أنَّ إعطاءَهم جرعةٍ من فيتامين أ، قد يُحسِّن من النمو، والتطوُّر الدماغي مدَّة عامٍ واحدٍ لدى بعضهم، كما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض الرئة المُزمنة لديهم بنسبة 13%، حيث أشارت دراسة نُشرت في مجلة Pediatrics عام 2005، أنَّ إعطاء المكملات الغذائية لفيتامين أ، يُقلِّلُ من خطرِ الإصابةِ بداءِ الانسداد الرئوي المُزمن، لدى الرضع الذين ينخفض لديهم وزن الولادة بشكلٍ شديدٍ ويتراوح عمرهم بين 18 إلى 22 شهراً. وأشارت دراسة نشرت في مجلة Nutrients عام 2017، أنَّ زيادة استهلاك الدهون، والبروتين، بالإضافة الى فيتامين أ، والفوسفات، يُحسِّن من نمو الجسم ومُحيط الرأس، لدى هؤلاء الرضع.
- زيادة فرص النجاة لدى مرضى سرطان الدم النخاعي المُزمن :
(بالإنجليزية: Chronic Myelomonocytic Leukemia)، حيث أظهرت الدراسات أنَّ تناولَ فيتامين أ مع الأدوية المضادة للسرطان، لا يزيد من فرص البقاء على قيد الحياة لدى مرضى سرطان الدم، مقارنةً بالذين تناولوا الأدوية المضادة للسرطان وحدِها، بل إنّ تناولهما معاً قد يزيدُ من خطرِ الإصابةِ بالتسمم، حيثُ نُشرت دراسة في مجلة Leukemia Research، أجريت على 153 مصاباً بسرطان الدم النخاعي، وتبيّن أنَّ تناولهم لفيتامين أ، لا يزيدُ من فرصِ البقاء على قيدِ الحياة لدى المصابين بهذا المرض، وهناك حاجة لمزيدٍ من الدراسات لإثبات هذا التأثير.
- تقليل الأعراض المُصاحبة لتلف المستقيم الناتج عن العلاج الإشعاعي :
حيث يُعتقد أنّ استخدام مضادات الأكسدة، مثل: فيتامين أ، قد يقلل من هذه الأعراض، ففي دراسة نُشرت في مجلة Diseases of the Colon & Rectum volume عام 2005، أجريت على 90 شخصاً وأظهرت أنّ فيتامين أ على شكل الريتنول بلميتات، قلل أعراض التهاب المستقيم الناتج عن العلاج الإشعاعي، وقد يعود ذلك لدوره في عملية التئام الجروح.
- التقليل من تكرار الإصابة بالأورام الحميدة في القولون والمستقيم :
حيثُ إنَّ تناول المكملات التي تحتوي على الزنك، والنحاس، ومضادات الأكسدة، ومنها؛ فيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين هـ قد يُقلِّلُ من تكرار الأورام الحميدة في هذه الأجزاء من الأمعاء الغليظة.
- التحسين من تدفق الدم إلى القلب :
وذلك عند إجراء جراحة فتح مجرى للشريان التاجي في القلب؛ وهي نوع من أنواع عمليات القلب المفتوح لعلاج الذبحة الصدرية، إذ بيَّنَت الأبحاث أنَّ تناولَ فيتامين أ قد يُقلِّل من الوقت الذي يحتاجه المريض للبقاء في العناية المركَّزة بعدَ إجراء جراحة فتح مجرى للشريان التاجي في القلب، بالإضافةِ إلى أنَّه قد يُقلِّلُ من الوقت الذي يحتاجه المريض في المستشفى بعدَ العمليَّة، وذلك نتيجة لتحسين تدفق الدم، وزيادة سرعة الشفاء.
- تقليل خطر الإصابة بسرطان المريء :
حيث إنَّ تناولَ فيتامين أ مع البيتا كاروتين، يُقلِّل من خطر الإصابة بسرطان المريء، ولكنّه لا يمنعه، حيثُ بيَّن تحليل شمولي نُشر في مجلة Asian Pacific Journal of Cancer Prevention عام 2013، لعشرة دراسات، بمشاركة 1958 مُصاباً بسرطان المريء، أنَّ تناولَ كميَّاتٍ أكبَرَ من البيتا كاروتين، وغيرها من المركبات، قد يقلل من خطرِ الإصابة بسرطان المريء، لكن ما تزال ههناك حاجة للمزيد من الدراسات لإثبات هذا التأثير.
- تقليل خطر الوفاة بسبب الإسهال عند الأطفال :
تختلف نتائج الدراسات حولَ هذا التأثير، إذ من الممكن أن يُقلِّلُ تناول فيتامين أ من خطر الوفاة الناتج عن الإسهال، عند الأطفال المصابين بنقص فيتامين أ، والذين يعانون من فيروس نقص المناعة البشرية، المعروف بالإيدز، أو لدى الأطفال غير المصابين بهذا المرض حيث أشار كتاب Vitamins & Hormones والذي نُشر عام 2007، أنَّ حقن الأطفال المصابين بفيروس نقص المناعة البشرية بفيتامين أ، يقلل من الإسهال المائي عند هؤلاء الأطفال، كما يقلل من معدل الوفيات المرتبطة بهذا المرض.
- تقليل الإرهاق عند المصابين بالتصلب اللويحي :
حيث بيَّنت الدراسات أنَّ تناول فيتامين أ مدّة عامٍ قلَّلَ من التعبِ المرافق للمصابين بمرض التصلُّب الُّلويحي، فقد بيَّنت دراسة نُشرت في مجلة The Iranian Journal of Allergy عام 2016، استمرَّت مدَّة عام واحد، أنًّ تناول حمض الرتينويك؛ وهو أحد مشتقات فيتامين أ، يُقلل من الإعياء، والاكتئاب، لدى المصابين بالتصلُّب الُّلويحي، كما أنَّه قد يُحسن من الصحَّة النفسية لديهم، فقد تبيّن أنّ مكملات فيتامين أ تقلل من نشاط الخلايا المناعية المُسببة لهذا المرض وتقلل من الالتهابات.
- تقليل خطر الإصابة بسرطان الكبد :
إذ إنّ تناول المكملات الغذائية لفيتامين أ، أو الذين يمتلكون مستويات مرتفعة من فيتامين أ في الدم، لم يرتبط بتقليل خطر إصابتهم بسرطان الكبد، وأشارت دراسة من جامعة Sun Yat-sen University عام 2016، واستمرت مدة ثلاث سنوات، أنَّ تناول كميات أكبر من مشتقات فيتامين أ، مثل؛ الريتينول، والكاروتين، قد يرتبطُ بتقليلِ خطرِ الإصابة بسرطان الكبد.
- تقليل خطر الإصابة بسرطان الرئة :
إذ بيّنت معظم الدراسات، أنَّ تناول فيتامين أ لا يزيد من نسبة نجاة المصابين بسرطان الرئة، إضافةً إلى أنّ تناول فيتامين أ مع البيتا كاروتين قد يزيدُ من خطر الإصابة بسرطان الرئة لدى المدخنين، والأشخاص الذين يتعرَّضون للصَّخْرُ الحَرِيرِيُّ (بالإنجليزيَّة: Asbestos)، لكن من غير المعروف إذا كان هذا التأثير قد يعود للبيتا كاروتين، حيث بيّنت دراسة شارك فيها 29000 ذكرٍ من المدخنين، زيادةً احتمالية الإصابة بالسرطان بنسبة 18%، لدى المجموعة التي تلقَّت 20 مليغراماً من مكملات البيتا كاروتين يوميَّاً، مدَّة 5 إلى 8 سنوات، ووُجدَ في دراسةٍ أُخرى شارك فيها 18000 شخصاً، وتلقوا 30 ملليغراماً من مكملات البيتا كاروتين بالإضافة إلى كمية من الرتينول يوميَّاً، مُدَّة 4 سنواتٍ، زيادةً بنسبة 28% للإصابة بسرطان الرئة لدى الأشخاص الذين كانوا من المدخنين، أو الذين تعرَّضوا للصَّخْرُ الحَرِيرِيُّ من قَبل، ومع ذلك فإنّ تناول الأطعمة التي تحتوي على كمية عالية من البيتا كاروتين، يُعدُّ آمناً، إضافةً إلى أنها تقلل من خطر الإصابة بكثير من أنواع السرطانات.
- التقليل من الأعراض المصاحبة للملاريا لدى الأطفال :
حيث إنَّ تناول فيتامين أ عبرَ الفم، يُقلِّل من أعراض الملاريا لدى الأطفال تحتَ سن الـ 3 سنوات، والذين يعيشون في مناطق تنتشر فيها الإصابة بالملاريا، ولكن المصابين بالحالات المتقدمة من هذا المرض، والتي تؤثر في وظائف الدماغ، لكن لم يقلل تناول فيتامين أ من الأعراض أو من حالات الوفاة نتيجة هذا المرض لديهم، حيث بيَّنت مراجعة نُشرت في مجلة Malaria Journal عام 2009، حول نقص فيتامين أ لدى أطفال إفريقيا، والإصابة بالملاريا، وتبيّن أنَّ نقص فيتامين أ شائعٌ في المناطق التي تعاني من سوء التغذية والفقر ويرتبط بالإصابة بالملاريا، وقد تبين أن مكملاته قد تُقلل من خطر الإصابة بالملاريا بنسبة الثلث، إلا أنَّها لا تُقلِّلُ من معدل الوفيات بسبب هذا المرض.
- تقليل خطر الإصابة بسرطان الغدد الليمفاوية غير الهودجكينيَّة :
(بالإنجليزيّة: Non-Hodgkin lymphoma)، حيث إنَّ تناولَ كميَّاتٍ أكبرَ من فيتامين أ في النظام الغذائي، يُقلِّلُ بشكلٍ بسيطٍ من خطر الإصابة بسرطانِ الغُددِ الليمفاوية غير الهودجكينية، إذ بيَّنت دراسة أولية نُشرت في مجلة Nutrition and Cancer عام 2012، على مجموعة من النساء في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث، والتي استمرت مدة 11 سنة، أنَّ تناول فيتامين أ من الطعام، ومن المكملات الغذائيَّة، قد ارتبط بانخفاض نسبة الإصابة بسرطان الغدد الليمفاوية غير الهودجكينية، ويعود هذا للخصائص المضادة للأكسدة لهذا الفيتامين، إذ إنّها تكافح الجذور الحرة، التي قد تُساهم في إحداث تلف في الحمض النووي DNA، والذي قد ينتج عنه خلايا سرطانية.
- التقليل من خطر الإصابة بسرطان البنكرياس :
هناك تباين في نتائج الدراسات حول هذا التأثير، فقد لوحظ أنَّ تناولَ فيتامين أ مع البيتا كاروتين، لا يُقلِّلُ من خطرِ الإصابة بسرطانِ البنكرياس، ولكن من جهة أخر أظهر تحليلٌ شموليٌ من جامعة Second Military Medical University نُشر عام 2016، أنّ هناك علاقة عكسيَّة بينَ تناول فيتامين أ، والبيتا كاروتين، والليكوبين بكمياتٍ كبيرة، وخطر الإصابةِ بسرطان البنكرياس، أي من المُحتمل أن تقلل هذه المركبات من خطر الإصابة بسرطان البنكرياس.
- التحسين من سرعة الشفاء بعد الإصابة بعدوى الجهاز البولي :
بما في ذلك المثانة، ومجرى البول، والكلى، حيث أشارت الأبحاث أن تناول فيتامين أ يومياً، مدّة عشرةٍ أيام، بالتزامن مع المضادات الحيوية، قد يساعد الإناث في عمر يتراوح بين 2-12 عاماً على زيادة سرعة الشفاء لديهنّ بعد الإصابة بهذه العدوى في الكلى.
- تحسين حالة المصابين باللوكيميا :
أو ما يُعرف بابيضاض الدم، حيث أشارت الدراسات أن تناول مكملات فيتامين أ، بالتزامن الأدوية المضادة للسرطان، لا تزيد من تقليل خطر الوفاة، مقارنة مع تناول هذه الأدوية لوحدها، وفي الواقع قد يزيد تناولهما معاً في هذه الحالة من خطر التسمم لدى مرضى اللوكيميا.
فوائد أخرى لا توجد أدلة كافية على فعاليتها:
ومنها ما يأتي:
- تقليل خطر الإصابة بالمياه الزرقاء؛ وهو اضطراب في العين، قد يؤدي إلى فقدان البصر.
- التحسين من وظائف الجهاز المناعي.
- التقليل من خطر الإصابة بالعدوى، والتقليل من مدة الشفاء من الالتهابات.
- تحفيز الرؤية الجيدة. تقليل خطر الإصابة بحمى القش.
- الشفاء من الجروح.
فوائد فيتامين A للعين
يُعدّ فيتامين أ أساسيّاً لصحّة العينين، إذ إنّ الحصول على كميّات كافيةٍ منه يقي من خطر الإصابة بالتنكس البقعيّ المرتبط بالسنّ (بالإنجليزية: Age-related macular degeneration).
- الأغذية الغنية بفيتامين أ (A)
هناك نوعان من فيتامين أ في الطعام؛ النوع الأوّل هو فيتامين أ المُشَّكل (بالإنجليزيّة: Preformed vitamin A) الموجود في المنتجات الحيوانيّة؛ كاللحوم، والأسماك، والدواجن، ومُنتجات الألبان، أمّا النوع الثاني فيُسمّى بروفايتمين أ (Provitamin A)؛ ويُعدّ الشكلُ الأكثر شيوعاً لهذا النوع هو البيتا كاروتين (بالإنجليزيّة: Beta-carotene) الّذي يوجد في الأطعمة النباتيّة؛ كالخضار والفواكه، وفيما يأتي أهمُّ الأطعمة التي تحتوي فيتامين أ بنسبٍ جيّدة :
- البطاطا الحلوة :
يوجد فيتامين أ في البطاطا الحلوة على شكل بيتا كاروتين، بالإضافة إلى أنّها تُعدّ مصدراً غنيّاً بفيتامين ب6، وفيتامين ج، والبوتاسيوم، كما أنّها قليلة السعرات الحراريّة وخالية من الدهون، بالإضافة إلى محتواها العالي من الألياف وكَوْنِها ذات مؤشّر جلايسيميّ مُنخفض (بالإنجليزيّة: Low glycemic index)، وبالتالي فإنّها قد تُساهم في الحفاظ على مستوى السكر في الدم، وتحتوي حبّة البطاطا المخبوزة مع قشرتها على 1403 ميكروغراماتٍ من فيتامين أ، أي ما يُغطّي 561% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه.
- الشمام :
يحتوي نصفُ كوبٍ من الشمّام على 135 ميكروغراماً من فيتامين أ، وتُغطّي هذه الكميّة 54% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه، بالإضافة إلى أنّه غنيّ بفيتامين ج الّذي يُعزّز الوظائف المناعيّة، ويُقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
الفلفل الحلو الأحمر:
يُعدّ الفلفل الأحمر من المصادر الممتازة لفيتامين أ؛ إذ إنّ نصفَ الكوب من الفلفل الأحمر الروميّ يحتوي على 117 ميكروغراماً من فيتامين أ، أي ما يُعادل 47% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه، و19 سعرة حراريّة، وهو غنيّ أيضاً بفيتامين ج، وفيتامين ب6، والفولات.
- المانجا :
تحتوي حبّة المانجا على 112 ميكروغراماً من فيتامين أ؛ أي ما يُعادل 45% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه، بالإضافة إلى أنّ المانجا غنيّةٌ بمُضادّات الأكسدة، والألياف الغذائيّة الّتي تُساهم في تحسين عمل الأمعاء والحفاظ على مستوى سُكّر الدم.
- اللوبياء :
إذ إنّ الكوب الواحد من اللوبياء يحتوي على 66 ميكروغراماً من فيتامين أ، وتُعادل هذه الكميّة 26% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه، بالإضافة إلى أنّ اللوبياء تُعدّ مصدراً مُمتازاً للبروتين النباتي وغنيّة بالألياف.
- المشمش المجفف :
يُمكن تناوُل المشمش المُجفّف كوجبة خفيفة والاستفادة من مُحتواه العالي من فيتامين أ، إذ إنّ 10 أنصافٍ من المشمش المجفّف تحتوي على 63 ميكروغراماً من فيتامين أ، وتُغطّي هذه الكميّة ما يُقارب 25% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه، وتجدر الإشارة إلى أنّ الفواكه المجفّفة تُعدُّ غنيّةً بالألياف ومُضادّات الأكسدة أيضاً، ولكن من جانبٍ آخر فإنّ المشمش المُجفّف يحتوي نسبة عالية من السكّر والسعرات الحراريّة، ولذلك فإنّ من المهمّ تناوُله بنسبٍ مُعتدلة.
- عصير البندورة :
يحتوي عصير البندورة على فيتامين أ؛ حيثُ إنّ ثلاثة أرباع كوبٍ من عصير البندورة تحتوي على 42 ميكروغراماً منه؛ أي ما يُعادل 16% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً من هذا الفيتامين، كما أنّه يُعدُّ غنيّاً بمُضادّات الأكسدة فيتامين ج والليكوبين.
- سمك الرنجة :
تنصح جمعيّة القلب الأمريكيّة بتناوُل حصتين من الأسماك الدهنيّة أسبوعيّاً، كما أنّ هذه الأسماك مثل سمك الرنجة تُعدّ خياراً مُمتازاً للأشخاص الّذين يحتاجون إلى زيادة استهلاكهم من الأوميغا-3 من أجل الحفاظ على صحّة القلب والدماغ، بالإضافة إلى ذلك فإنّ 85 غراماً من سمك الرنجة الأطلنطي المُخلّل يحتوي على 219 ميكروغرامٍ من فيتامين أ؛ أي ما يُعادل 15% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه.
- الحبوب المدعّمة بفيتامين أ :
تحتوي الكميّة التي تتراوح بين ثلاثة أرباع كوب إلى كوبٍ واحدٍ من الحبوب المُدعّمة بفيتامين أ على ما يُقارب 10% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه؛ إذ إنّ كميّته فيها تتراوح من 127 إلى 149 ميكروغراماً، كما تحتوي بعض أنواع هذه الحبوب على نسبٍ أعلى من هذه.
- الحليب المُدعّم بفيتامين أ :
فكوب الحليب منزوع الدسم المُدعّم بفيتامين أ وفيتامين د يحتوي على 149 ميكروغراماً من فيتامين أ، وتُغطّي هذه النسبة 10% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه.
- الفاصولياء :
يحتوي الكوب الواحد من الفاصولياء سواءً كانت مخبوزة، أو مُعلّبة، أو نيئة، على 13 ميكروغراماً من فيتامين أ، وتُغطّي 10% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه.
- البيض:
يُغطّي تناول بيضةٍ كبيرةٍ مسلوقة ما يُقارب 5% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً من فيتامين أ، إذ تحتوي تقريباً على 75 ميكروغراماً منه.
- القرع :
يحتوي نصفُ الكوب من القرع الصيفي المسلوق بجميع أنواعه على ما يُقارب 10 ميكروغرامات من فيتامين أ، أي ما يُعادل 4% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه.
- السلمون الأحمر:
تحتوي كميّة 85 غراماً من سمك السلمون الأحمر المطبوخ على 59 ميكروغراماً من فيتامين أ، أي ما يُعادل 4% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه.
- اللبن:
يحتوي كوب اللبن الزبادي أو اللبن قليل الدسم على 32 ميكروغراماً من فيتامين أ، وتُغطّي هذه الكميّة 2% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه. الفستق الحلبي: يحتوي 28 غراماً من الفستق الحلبي الجاف المحمّص على 4 ميكروغرامات من فيتامين أ، وتُغطي هذه الكميّة حوالي 1% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه.
- التونة :
يحتوي 85 غراماً من التونة الخفيفة، أو المُعلّبة بالزيت، أو المُصفّاة، على 20 ميكروغراماً من فيتامين أ، وتُغطّي هذه الكميّة ما يُقارب 1% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً من فيتامين أ.
- الكبد البقري :
يُعدّ الكبد البقري غنيّاً جدّاً بفيتامين أ، حيثُ تحتوي الكميّة التي تُقارب 85 غراماً من اللحم البقري المقلي على 6582 ميكروغراماً من فيتامين أ، أي ما يُغطّي 444% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه.
- السبانخ :
تحتوي أوراق السبانخ على نسبةٍ عالية من فيتامين أ، إذ إنّ نصفَ كوبٍ مسلوقٍ منها يحتوي على 573 ميكروغراماً من فيتامين أ؛ أي ما يُعادل 229% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه، بالإضافة إلى 17% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً من الحديد و20% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً من المغنيسيوم؛ الذي يُشارك في أكثر من 300 وظيفة في الجسم، ومن الجدير بالذّكر أنّ تناول السبانخ قد يُساهم في تقليل ضغط الدم وذلك بحسب دراسةٍ نُشرت في مجلّة Clinical Nutrition Research عام 2015.
- الجزر :
يعود اللون البرتقالي للجزر إلى محتواه العالي من مُضادّ الأكسدة البيتا كاروتين، ويحتوي نصف الكوب الطازج من الجزر على 459 ميكروغراماً من فيتامين أ، أي ما يُعادل 184% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه.
- البروكلي :
حيثُ يحتوي نصف الكوب من البروكلي المسلوق على 60 ميكروغراماً من فيتامين أ، أي ما يُعادل 24% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه، كما أنّه يُعدُّ غنيّاً بالألياف، ويحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من فيتامين ج، بالإضافة إلى احتوائه على البوتاسيوم وفيتامين ب6.
- الجبن :
تحتوي العديد من أنواع الجبن على فيتامين أ بكميّاتٍ جيّدة، فعلى سبيل المثال تحتوي 100 غرامٍ من جبن الماعز على 684 ميكروغراماً من فيتامين أ؛ أي ما يُعادل 76% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه، في حين إنّ 100 غرامٍ من جبن الشيدر يحمل 330 ميكروغراماً من فيتامين أ؛ وتُغطّي هذه الكميّة 37% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه، كما يحتوي الكوب الواحد من جبنة الريكوتا قليلة الدسم على 263 ميكروغراماً من فيتامين أ؛ وتغطّي هذه الكميّة 19% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه.
- البطاطا الحلوة :
يوجد فيتامين أ في البطاطا الحلوة على شكل بيتا كاروتين، بالإضافة إلى أنّها تُعدّ مصدراً غنيّاً بفيتامين ب6، وفيتامين ج، والبوتاسيوم، كما أنّها قليلة السعرات الحراريّة وخالية من الدهون، بالإضافة إلى محتواها العالي من الألياف وكَوْنِها ذات مؤشّر جلايسيميّ مُنخفض (بالإنجليزيّة: Low glycemic index)، وبالتالي فإنّها قد تُساهم في الحفاظ على مستوى السكر في الدم، وتحتوي حبّة البطاطا المخبوزة مع قشرتها على 1403 ميكروغراماتٍ من فيتامين أ، أي ما يُغطّي 561% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه.
- الشمام :
يحتوي نصفُ كوبٍ من الشمّام على 135 ميكروغراماً من فيتامين أ، وتُغطّي هذه الكميّة 54% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه، بالإضافة إلى أنّه غنيّ بفيتامين ج الّذي يُعزّز الوظائف المناعيّة، ويُقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
الفلفل الحلو الأحمر:
يُعدّ الفلفل الأحمر من المصادر الممتازة لفيتامين أ؛ إذ إنّ نصفَ الكوب من الفلفل الأحمر الروميّ يحتوي على 117 ميكروغراماً من فيتامين أ، أي ما يُعادل 47% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه، و19 سعرة حراريّة، وهو غنيّ أيضاً بفيتامين ج، وفيتامين ب6، والفولات.
- المانجا :
تحتوي حبّة المانجا على 112 ميكروغراماً من فيتامين أ؛ أي ما يُعادل 45% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه، بالإضافة إلى أنّ المانجا غنيّةٌ بمُضادّات الأكسدة، والألياف الغذائيّة الّتي تُساهم في تحسين عمل الأمعاء والحفاظ على مستوى سُكّر الدم.
- اللوبياء :
إذ إنّ الكوب الواحد من اللوبياء يحتوي على 66 ميكروغراماً من فيتامين أ، وتُعادل هذه الكميّة 26% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه، بالإضافة إلى أنّ اللوبياء تُعدّ مصدراً مُمتازاً للبروتين النباتي وغنيّة بالألياف.
- المشمش المجفف :
يُمكن تناوُل المشمش المُجفّف كوجبة خفيفة والاستفادة من مُحتواه العالي من فيتامين أ، إذ إنّ 10 أنصافٍ من المشمش المجفّف تحتوي على 63 ميكروغراماً من فيتامين أ، وتُغطّي هذه الكميّة ما يُقارب 25% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه، وتجدر الإشارة إلى أنّ الفواكه المجفّفة تُعدُّ غنيّةً بالألياف ومُضادّات الأكسدة أيضاً، ولكن من جانبٍ آخر فإنّ المشمش المُجفّف يحتوي نسبة عالية من السكّر والسعرات الحراريّة، ولذلك فإنّ من المهمّ تناوُله بنسبٍ مُعتدلة.
- عصير البندورة :
يحتوي عصير البندورة على فيتامين أ؛ حيثُ إنّ ثلاثة أرباع كوبٍ من عصير البندورة تحتوي على 42 ميكروغراماً منه؛ أي ما يُعادل 16% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً من هذا الفيتامين، كما أنّه يُعدُّ غنيّاً بمُضادّات الأكسدة فيتامين ج والليكوبين.
- سمك الرنجة :
تنصح جمعيّة القلب الأمريكيّة بتناوُل حصتين من الأسماك الدهنيّة أسبوعيّاً، كما أنّ هذه الأسماك مثل سمك الرنجة تُعدّ خياراً مُمتازاً للأشخاص الّذين يحتاجون إلى زيادة استهلاكهم من الأوميغا-3 من أجل الحفاظ على صحّة القلب والدماغ، بالإضافة إلى ذلك فإنّ 85 غراماً من سمك الرنجة الأطلنطي المُخلّل يحتوي على 219 ميكروغرامٍ من فيتامين أ؛ أي ما يُعادل 15% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه.
- الحبوب المدعّمة بفيتامين أ :
تحتوي الكميّة التي تتراوح بين ثلاثة أرباع كوب إلى كوبٍ واحدٍ من الحبوب المُدعّمة بفيتامين أ على ما يُقارب 10% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه؛ إذ إنّ كميّته فيها تتراوح من 127 إلى 149 ميكروغراماً، كما تحتوي بعض أنواع هذه الحبوب على نسبٍ أعلى من هذه.
- الحليب المُدعّم بفيتامين أ :
فكوب الحليب منزوع الدسم المُدعّم بفيتامين أ وفيتامين د يحتوي على 149 ميكروغراماً من فيتامين أ، وتُغطّي هذه النسبة 10% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه.
- الفاصولياء :
يحتوي الكوب الواحد من الفاصولياء سواءً كانت مخبوزة، أو مُعلّبة، أو نيئة، على 13 ميكروغراماً من فيتامين أ، وتُغطّي 10% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه.
- البيض:
يُغطّي تناول بيضةٍ كبيرةٍ مسلوقة ما يُقارب 5% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً من فيتامين أ، إذ تحتوي تقريباً على 75 ميكروغراماً منه.
- القرع :
يحتوي نصفُ الكوب من القرع الصيفي المسلوق بجميع أنواعه على ما يُقارب 10 ميكروغرامات من فيتامين أ، أي ما يُعادل 4% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه.
- السلمون الأحمر:
تحتوي كميّة 85 غراماً من سمك السلمون الأحمر المطبوخ على 59 ميكروغراماً من فيتامين أ، أي ما يُعادل 4% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه.
- اللبن:
يحتوي كوب اللبن الزبادي أو اللبن قليل الدسم على 32 ميكروغراماً من فيتامين أ، وتُغطّي هذه الكميّة 2% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه. الفستق الحلبي: يحتوي 28 غراماً من الفستق الحلبي الجاف المحمّص على 4 ميكروغرامات من فيتامين أ، وتُغطي هذه الكميّة حوالي 1% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه.
- التونة :
يحتوي 85 غراماً من التونة الخفيفة، أو المُعلّبة بالزيت، أو المُصفّاة، على 20 ميكروغراماً من فيتامين أ، وتُغطّي هذه الكميّة ما يُقارب 1% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً من فيتامين أ.
- الكبد البقري :
يُعدّ الكبد البقري غنيّاً جدّاً بفيتامين أ، حيثُ تحتوي الكميّة التي تُقارب 85 غراماً من اللحم البقري المقلي على 6582 ميكروغراماً من فيتامين أ، أي ما يُغطّي 444% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه.
- السبانخ :
تحتوي أوراق السبانخ على نسبةٍ عالية من فيتامين أ، إذ إنّ نصفَ كوبٍ مسلوقٍ منها يحتوي على 573 ميكروغراماً من فيتامين أ؛ أي ما يُعادل 229% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه، بالإضافة إلى 17% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً من الحديد و20% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً من المغنيسيوم؛ الذي يُشارك في أكثر من 300 وظيفة في الجسم، ومن الجدير بالذّكر أنّ تناول السبانخ قد يُساهم في تقليل ضغط الدم وذلك بحسب دراسةٍ نُشرت في مجلّة Clinical Nutrition Research عام 2015.
- الجزر :
يعود اللون البرتقالي للجزر إلى محتواه العالي من مُضادّ الأكسدة البيتا كاروتين، ويحتوي نصف الكوب الطازج من الجزر على 459 ميكروغراماً من فيتامين أ، أي ما يُعادل 184% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه.
- البروكلي :
حيثُ يحتوي نصف الكوب من البروكلي المسلوق على 60 ميكروغراماً من فيتامين أ، أي ما يُعادل 24% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه، كما أنّه يُعدُّ غنيّاً بالألياف، ويحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من فيتامين ج، بالإضافة إلى احتوائه على البوتاسيوم وفيتامين ب6.
- الجبن :
تحتوي العديد من أنواع الجبن على فيتامين أ بكميّاتٍ جيّدة، فعلى سبيل المثال تحتوي 100 غرامٍ من جبن الماعز على 684 ميكروغراماً من فيتامين أ؛ أي ما يُعادل 76% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه، في حين إنّ 100 غرامٍ من جبن الشيدر يحمل 330 ميكروغراماً من فيتامين أ؛ وتُغطّي هذه الكميّة 37% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه، كما يحتوي الكوب الواحد من جبنة الريكوتا قليلة الدسم على 263 ميكروغراماً من فيتامين أ؛ وتغطّي هذه الكميّة 19% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق